Yoga & Ernährung – das perfekte Duo
für mehr Energie, Balance und Wohlbefinden

Geht es dir auch so? Zwischen Beruf, Familienleben und all den Verpflichtungen des Alltags sehnst du dich endlich nach Zeit nur für dich selbst. Bestimmt hast du auch noch Ansprüche an deine eigene Gesundheit, dein Aussehen, deine körperliche und mentale Fitness. Das ist im Alltag ganz schön viel. Spürst du den Ruf nach einem Sommerwochenende in der Natur, das nicht noch mehr von dir verlangt? Sondern dir etwas zurückgibt!

Dein Körper verändert sich ab 35+

Viele Frauen spüren oft schon ab 35 oder 40 Jahren – mit der beginnenden Perimenopause – dass ihr Körper anders reagiert. Auf Stress. Auf zu wenig Schlaf. Auf unregelmäßiges Essen. Auf zu viel Kaffee, Zucker oder hastige Mahlzeiten nebenbei.

Vielleicht kennst du es auch: Du bist morgens noch ganz okay, fällst aber am Nachmittag in ein Loch. Du hast plötzlich Heißhunger, obwohl du doch eigentlich genug gegessen hast. Du fühlst dich innerlich unruhig und gleichzeitig erschöpft. Oder du wachst nachts zwischen drei und vier Uhr auf und kommst nicht mehr richtig zur Ruhe.

In solchen Phasen braucht der Körper meist nicht noch mehr Druck, sondern etwas anderes: Rhythmus, Ruhe, Nährstoffe und eine Form von Bewegung, die nicht zusätzlich auslaugt.

Genau hier treffen sich Yoga und Ernährung auf eine sehr schöne Weise. Denn Yoga hilft dir, wieder bei dir selbst anzukommen. Und nährstoffreiches Essen hilft dir, dort auch zu bleiben.

Yoga bringt dich zurück in deinen Körper

Eine sanfte Yin-Praxis kann wie ein tiefes Ausatmen wirken. Der Kiefer wird weicher. Die Schultern sinken. Der Bauch darf loslassen. Der Atem wird ruhiger. Und plötzlich entsteht wieder etwas Raum zwischen dir und allem, was im Alltag an dir zieht.

Yang-Yoga setzt einen anderen Impuls. Es kräftigt, richtet auf, bringt Wärme und neue Lebendigkeit in den Körper. Gerade wenn du dich träge, schwer oder innerlich festgefahren fühlst, kann das unglaublich guttun.

Das eine schenkt dir Ruhe. Das andere neue Energie. Beides zusammen kann dich wieder in eine Balance bringen, die sich nicht gemacht anfühlt, sondern echt.

Ernährung trägt deine Yoga-Praxis

Yoga ist in solchen Zeiten viel mehr als Dehnung oder ein Training auf der Matte. Es ist eine wirksame Methode, dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren und wieder zu spüren, was gerade wirklich da ist.

So, wie Yoga auf dein Nervensystem wirkt, wirkt deine Ernährung auf deine Stabilität, deinen Stoffwechsel und deine Kraft: Wenn du als Frau zu wenig Eiweiß isst, zu hastig isst oder Mahlzeiten dich nur kurz satt machen, merkst du das oft schneller, als dir lieb ist: an deiner Konzentration, an deinem Hunger, an deiner Stimmung und nicht zuletzt auch daran, wie du dich in deinem Körper fühlst.

Eine pflanzenbetonte, protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann hier wunderbar unterstützen, wenn sie nährend aufgebaut ist. Das bedeutet nicht: leichter, kleiner, asketischer.
Sondern eher: klarer, wärmer, regelmäßiger und besser zusammengesetzt.

Warum Eiweiß und Ballaststoffe jetzt so wichtig sind

Gerade in der Lebensmitte wird es wichtiger, den Körper bewusst mit Bausteinen zu versorgen, die ihn wirklich nähren. Eiweiß unterstützt den Erhalt deiner Muskulatur. Das ist nicht nur für Kraft und Haltung wichtig, sondern auch für Stoffwechsel, Stabilität und ein gutes Körpergefühl. Wer regelmäßig Yoga übt, spürt meist sehr schnell, wie angenehm es ist, wenn der Körper nicht nur beweglich, sondern auch gut versorgt ist.

Die magische 30: ein einfacher Alltagsschlüssel für mehr Balance

Manchmal muss gesunde Ernährung nicht kompliziert sein: Eine Zahl kann schon viel verändern.

30 g Protein pro Mahlzeit

Eiweiß hilft dir, länger satt zu bleiben und deinen Körper stabil durch den Tag zu tragen. Gerade in der Lebensmitte ist es wichtig, jede Hauptmahlzeit so aufzubauen, dass sie ungefähr 30 g Protein liefert. Das unterstützt nicht nur den Muskelerhalt, sondern macht es oft auch leichter, Heißhunger am Nachmittag oder Abend vorzubeugen.

30 g Ballaststoffe pro Tag

Ballaststoffe nähren dein Darmmikrobiom, fördern die Verdauung und sorgen für eine angenehmere, ruhigere Sättigung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g pro Tag.

30 verschiedene Pflanzen pro Woche

Je vielfältiger du isst, desto mehr verschiedene Pflanzenfasern landen in deinem Darm. Genau das scheint für die Vielfalt des Mikrobioms besonders spannend zu sein. Das bekannte 30-Pflanzen-Ziel ist dabei kein starres Muss, sondern ein motivierender Richtwert: Vielfalt zählt.

So sieht das ganz konkret aus

30g Protein pro Mahlzeit können zum Beispiel so aussehen:

• Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis: 200g Naturtofu & 150g TK-Erbsen, Gemüse nach Wahl, etwas Reis dazu. Macht zusammen: ca. 35g Protein
• Linsenpasta mit Tomatensauce: 100g Linsen- oder Kichererbsenpasta (trocken),  2 EL Hefeflocken, Tomatensauce, Zucchini oder Pilze dazu. Macht zusammen: ca. 30g Protein
• Kichererbsen-Curry: 240g Kichererbsen aus dem Glas, 150g TK-Erbsen, 2 EL Tahin. Macht zusammen: ca. 33 g Protein

30g Ballaststoffe pro Tag können zum Beispiel so aussehen:

• 180 g Beerenmischung, 125 g Vollkornnudeln, 150 g rote Paprika, 150 g Brokkoli, 125 g Kichererbsen und 40 g Pumpernickel ergeben zusammen 30,8 g Ballaststoffe.
• 140 g Birne, 15 g Leinsamen, 60 g Haferflocken, 250 g Kartoffeln, 150 g Karotten, 125 g Linsen, 125 g Rhabarber und 25 g Mandeln ergeben zusammen 33,3 g Ballaststoffe.

30 verschiedene Pflanzen pro Woche können viel einfacher sein, als es klingt.

Eine einzige Woche könnte schon so aussehen: Hafer, Roggen, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Edamame, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Brokkoli, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Rucola, Tomaten, Gurke, Pilze, Beeren, Apfel, Birne, Kiwi, Zitrone, Petersilie, Basilikum und Ingwer.

Das sind bereits 30 verschiedene Pflanzen. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern Vielfalt über die Woche.

Dein Körper liebt Rhythmus

Viele Frauen merken: Es ist gar nicht nur wichtig, was sie essen oder welche Yoga-Praxis sie machen. Es ist auch entscheidend, wann und wie. Ein rhythmischer Tag kann unglaublich entlastend sein.

Morgens nicht sofort losrennen, sondern erst einmal ankommen. Tagsüber regelmäßig essen, statt sich bis zum Nachmittag durchzuhangeln. Die Hauptmahlzeit bewusst und in Ruhe genießen. Abends leichter werden. Und nicht erst dann auf Entspannung hoffen, wenn der Körper schon völlig überreizt ist.

Aus Ayurveda und TCM kennen wir seit Langem die Idee, dass der Mensch dann aufblüht, wenn er im Rhythmus lebt. Auch im Alltag spüren viele Frauen sehr konkret, wie gut es tut, wenn Mahlzeiten und Ruhezeiten wieder einen Platz bekommen.

Ein warmer Start in den Tag. Ein nährendes Mittagessen. Eine sanfte Abendroutine.
Vielleicht eine kurze Atemübung. Vielleicht ein paar ruhige Vorbeugen. Vielleicht einfach zehn Minuten ohne Handy und ohne Müssen. So beginnt Regulation oft: nicht spektakulär, sondern still.

Yoga macht achtsamer. Ernährung macht stabiler.

Das Schöne an dieser Kombination ist: Beide Wege stärken sich gegenseitig.

Wer Yoga übt, spürt oft genauer, was wirklich guttut. Plötzlich ist da mehr Bewusstsein dafür, ob ein Essen Kraft schenkt oder eher beschwert. Ob der Körper Wärme braucht oder Frische. Ob gerade Aktivierung hilfreich ist oder Ruhe.

Und umgekehrt verändert gutes Essen auch die Praxis. Wenn du satt, aber nicht schwer bist, wird die Matte ein anderer Ort. Wenn dein Blutzucker stabiler ist, fällt Konzentration leichter. Wenn dein Körper genug Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe bekommt, fühlst du dich oft klarer, kraftvoller und gleichmäßiger.

Dann geht es nicht mehr darum, dich ständig zu disziplinieren. Sondern darum, dich gut zu begleiten.

Es darf konkret und einfach sein

Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft: Es muss nicht kompliziert werden.

Manchmal beginnt es schon hier: mit einem Frühstück, das dich wirklich nährt. Mit einem Mittagessen, nach dem du dich wach statt müde fühlst. Mit einer Thermoskanne Tee. Mit einer Handvoll Nüsse statt dem dritten Kaffee. Mit einer ruhigen Yin-Stunde am Abend statt noch mehr Input. Mit einem Tag, an dem du dich wieder fragst: Was brauche ich gerade wirklich?

Yoga und Ernährung sind dann keine zusätzlichen To-dos. Sondern zwei Wege, liebevoller mit dir selbst umzugehen.

Genau darum geht es in unserem Retreat

Bei unserem Retreat „Yoga & Ernährung“ vom 10.–12. Juli 2026 im Seehotel Huberhof geht es genau um dieses Zusammenspiel.

Um Yoga, das dich stärkt und entspannt. Um Ernährung, die alltagstauglich ist und dich wirklich trägt. Um Raum zum Durchatmen. Um gutes Essen. Um Bewegung und Regeneration. Und um das schöne Gefühl, wieder mehr bei dir selbst zu sein.

Ein Sommerwochenende, das dich beschenkt, statt dich zu fordern.

Gastbeitrag von LUISE ILLIGEN

Ernährungswissenschaftlerin

www.luise-illigen.de

Das erste Chakra – MULADHARA

Mula: Basis, Wurzel │Adhara: Stütze

erden, nähren, verbinden

Das erste Chakra:

Lage: Basis der Wirbelsäule
Körperbereich: Beine, Füße, Steißbein, Darm, Blut und Knochen
Element: Erde
Drüse: Nebennieren
Mantra: LAM
Farbe: Rot
Sinn: Geruchssinn

Energetische Ebene:

Das erste Chakra, Muladhara, ist das Fundament, welches alle darüberliegenden Chakren unterstützt. Das erste Chakra schenkt uns die Energie, die uns in unserer Welt verankert. Die Harmonisierung des ersten Chakras soll uns helfen, uns geerdet und sicher zu fühlen.

Körperliche Ebene:

Wir konzentrieren uns für das erste Chakra auf den Unterkörper und praktizieren erdende Yin Yoga Haltungen. Der Fokus liegt also auf den Füßen, Beinen, dem Steißbein und die Verbindung der Beine zum Becken.

Herz Ebene:

Muladhara ist unsere Basis, hier geht es um alles Materielle, unseren Körper, unser Überleben, unsere finanzielle Existenz so wie unsere Fähigkeit, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen und sie zu befriedigen.

Wenn das erste Chakra im Gleichgewicht ist, fühlen wir uns geerdet, wohl in unserem eigenen Körper und sicher in der Welt um uns herum. Wir wissen und fühlen, dass wir genug haben und genug sind.

Ist das erste Energiezentrum im Ungleichgewicht, neigen wir dazu, Materielles zu horten. Damit schüren wir ein Mangelbewusstsein, eine latente Angst, nie genug zu bekommen, nicht genug zu sein.

Du fühlst dich möglicherweise nicht verbunden mit deinem Körper oder deinen Mitmenschen. Es kann zu Essstörungen, Angstzuständen und innerer Unruhe kommen.

Eine unausgewogene Beziehung zu Geld könnte sich entwickeln.

Affirmationen für das erste Chakra:

Ich bin geerdet und fühle mich tief verwurzelt.
Ich fühle mich sicher und geborgen.
Ich habe alles, was ich brauche.
Fülle fließt durch mich.
Meine Bedürfnisse werden erfüllt.
Das Universum unterstützt mich in allem.
Ich bin genug.

Fragen für das erste Chakra: 

Was gibt mir Stabilität und hilft mir, geerdet zu bleiben?
Wie nähre ich mich? Was nährt mich? Was tut mir gut?
Betrachte ich die Welt als sicheren oder gefährlichen Ort?
Fühle ich mich mit meinem Körper und dem Leben verbunden?

Yin Yoga Praxis für das erste Chakra

Yin Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit zur Harmonisierung der Chakren.

Die folgende Praxis für das erste Chakra möchte dich darin unterstützen, dich verbunden, verwurzelt und geborgen zu fühlen.

Das längere Verweilen in den Yin Yoga Positionen lädt dazu ein, sich der nährenden und stärkenden Qualität der Erde hinzugeben.

Wenn wir auf dem Boden liegen oder sitzen, können wir nicht fallen.

Das gibt uns ein Gefühl innerer Sicherheit.

Die Sequenz, die ich für das erste Chakra ausgearbeitet habe, dauert ungefähr eine Stunde. Fühl dich frei, nach jeder Übung in eine Ruhehaltung (Entspannte Rückenlage, Bauchlage, Seitenlage oder Kindhaltung) zu kommen und ½ – 1 Minuten dem Rebound nachzuspüren, bevor du in die nächste Haltung gehst.

Oder übe ein „Yinyasa“. Damit ist gemeint, du fließt von einer Haltung in die nächste und gönnst dir im Anschluss ein längeres Savasana, um die Wirkung der Praxis zu absorbieren.

Du benötigst einen Block und ein Polster sowie eine Decke und ein Augenkissen für Savasana, wenn du magst.

Meditation erste Chakra (5 Minuten)

Richte dich in einem angenehmen, aufrechten Sitz ein. Vielleicht möchtest du dich als Unterstützung auf eine gefaltete Decke oder einen Block setzen, um deine Knie und Fußgelenke zu entlasten.

Schließ deine Augen, wenn es für dich angenehm ist.

Beobachte eine kleine Weile deinen natürlichen Atem kommen und gehen.

Konzentriere dich auf den Bereich des Beckenbodens & dein Steißbein, lass die Sitzbeinhöcker erdwärts sinken.

Stimme dich auf die Praxis für dieses Chakra ein, indem du einige Male das Mantra RAM oder eine Affirmation wiederholst, die dich anspricht.

Zum Beispiel: Ich bin geerdet und fühle mich tief verwurzelt.

Löse deinen Sitz, komm in den Vierfüßler.

Toe Squat – Zehensitz (1-2 Minuten)

Aus dem Vierfüßler stell deine Zehen auf, schieb das Gesäß langsam Richtung Fersen. Für eine mildere Variante gib dein Gewicht mehr nach vorn, auf die immer noch aufgestellten Hände (nicht abgebildet)

Für einen intensiveren Zehen Stretch richte dich auf, bring deine Schultern über dein Becken und somit mehr Körpergewicht auf deine Zehenballen.

Stell dir vor, wie Energie über deine Zehen aus der Erde in deine Füße aufsteigt.

Setz die Hände wieder auf und heb für die einzige Standhaltung in dieser Sequenz, die Dangling Pose, dein Gesäß zur Decke und lass deinen Kopf nach unten schwer werden.

Dangling – Stehende Vorbeuge (3 Minuten)

Greif den jeweils entgegengesetzten Ellbogen oder lass die Arme baumeln.

Stell dir vor, du ziehst mit jeder Einatmung stabilisierende erdende Energie über die Füße in die Beine. Mit jeder Ausatmung darf sich alles oberhalb deines Beckens über die Beine mit der Schwerkraft Richtung Boden entspannen.

Variante: Bei erhöhtem Augeninnendruck oder Bluthochdruck stütz die Unterarme auf deinen angewinkelten Beinen ab, heb den Kopf etwas an.

Squat Pose – Hocke (2-3 Minuten)

Lauf die Füße mattenbreit auseinander, dreh die Zehen ca. 45 Grad nach außen und beuge dann deine Knie. Die tiefe Hocke ist eine wunderbare Gegenhaltung zur stehenden Vorbeuge.

Lass dein Steißbein schwer werden. Atme ruhig in deinen Bauch bis in dein Becken ein und aus.

Variante: polstere die Fersen mit einer gefalteten Decke unter, sollten diese den Boden nicht berühren

Bist du schwanger? Setz dich auf ein oder zwei Blöcke in Malasana.

Butterfly – Schmetterling (3-5 Minuten)

Zieh die Sitzknochen sanft zusammen und das Steißbein zum Schambein.

Dieser Energieverschluss ist Mula Bandha. Mula bedeutet Basis und schenkt dir Stabilität. Runde die Wirbelsäule nach vorne und lass auf dem Weg in deine Vorbeuge den Energieverschluss wieder los. Erlaub deiner Muskulatur, sich mehr und mehr zu entspannen.

Variante: Hast du Rückenschmerzen? Dann kannst du den Schmetterling auch in der Rückenlage oder an der Wand üben.

Dragonfly – Libelle (3-5 Minuten)

Öffne deine Beine zu einem „V“, das so breit ist, dass du eine leichte Dehnung entlang deiner inneren Oberschenkel spürst. Schieb die Krone deines Kopfes Richtung Himmel und deine Sitzknochen in die Erde.

Kipp dein Becken nach vorn und unten, wandere mit deinen Händen Atemzug für Atemzug langsam weiter in eine Vorbeuge, bis du deine 70 Prozent erreicht hast. Lass an diesem Punkt deine Wirbelsäule rund werden. Du kannst den Kopf hängen lassen, wenn es dir angenehm ist oder deine Stirn auf einem Block ablegen. Entspanne deine Hüften & Beine. Verankere dich über deinen Atem mit deinem Bauch – deinem Hara. Verbinde dich mit deiner Mitte, dem, was dich von innen nährt und verwurzelt.

Variante: Auch die Libelle lässt sich ganz wunderbar in der Rückenlage an der Wand üben.

Knees to Chest – Knie zum Brustkorb (1 Minute)

Komm langsam & achtsam aus der Libelle in die Rückenlage, zieh die Knie zum Brustkorb. Finde einen stabilen Griff um deine Beine und dann entspann die Beine in die Arme.

Wenn es für dich angenehm ist, massiere das Steißbein und das Kreuzbein, während du sanft hin und her schaukelst oder die geschlossenen Knie über dem Becken kreist.

Happy Baby – Glückliches Baby

Für das Happy Baby erhöhe dein Becken, indem du dir einen Block oder ein Polster unter dein Kreuzbein platziert. So werden deine nun angewinkelten Beine in Position gehalten, du musst die Füße nicht festhalten und kannst die Arme & Beine entspannen.

Spüre deine Wurzeln und verlängere sie, während die Haut auf deinem Kreuzbein sanft gedehnt wird. Leichtes Schaukeln ​​von Seite zu Seite massiert das erste Chakra.

Variante: Happy Bug. Dafür entspannst du in der Haltung die Unterschenkel auf die Oberschenkel. Dann schauen die Füße nicht mehr zu Decke, sondern nach vorn.

Supported Bridge – Gestützte Brücke oder Steg

Aus dem Happy Baby stell deine Füße wieder auf für die gestützte Brücke. Lass dein Becken, v.a. dein Steißbein schwer auf dem Block und die Haut um deinen unteren Rücken sich entspannen.

Wenn du magst, lass aus der Brücke einen Steg werden, indem du die Beine nach vorn ausgleiten lässt.

Twisted Roots (3 Minuten jede Seite)

Stell deine Füße aus dem Steg wieder auf, schieb dich auf dem Block auf die rechte Hüfte. Zieh dein rechts Knie Richtung Brust und führe dein angewinkelte Bein nach links in einen Twist. Streck dein linkes Bein nach vorn aus. Öffne die Arme in eine T- oder Kaktus Form. Finde eine angenehme Position für deinen Kopf.

Wiederhole den Twist zur anderen Seite.

Der Block erzeugt einen intensiven Akupressur Effekt. Sollte dir der Druck zu viel sein, entferne ihn und übe die Drehung ohne Block.

Savasana – Tiefenentspannung

Löse dich aus der Drehung, entferne den Block. Mach es dir gemütlich auf deiner Matte für Savasana, mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen.

Überlass dich noch eine kleine Weile der Stabilität und Sicherheit der Erde unter dir.

Namastè ihr Lieben.

Ich hoffe, die Sequenz für das 1.Chakra hat euch geerdet und gutgetan.

Lasst mich bitte wissen, wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt.